瑜珈熱身－拜日式

拜日式不但可伸展四肢筋骨、肌肉，
並可做為修練其他瑜伽體位法之前的熱身運動。 

【功效】
‧穩定身心、鬆弛筋骨、促進全身的血液循環。
‧預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病。
‧能增強身體的抵抗力及改變體質，並增強心、肺功能。

第一式

吐氣，雙腳併攏直立，大拇趾著力，合掌於胸前。

腹部收縮，提肛，臀部夾緊，肩膀放鬆，頭要正，
凝神氣定，肘與肩平，雙目專注指尖。

P.S. 鼻吸腹部突出
       鼻吐腹部凹進

第二式

吸氣，雙手大拇指勾住，向前推出與肩平行，
眼睛看指尖。

雙手往上舉，頭隨著往上看，腹部向前推出，
雙腿膝蓋打直，上身慢慢往後彎。

意識集中在丹田，小心後彎，不可猛力；
初學者需慢慢增加彎度，不能勉強。

 P.S. 有時我做這動作腰會痛吶。

第三式

吐氣，眼睛看著前方，胸背挺直向前彎，臀部向後翹，雙腿直立，雙手隨著前彎緩緩放下，貼在雙腳兩側，直到腹部、胸部貼住大腿，頭部下垂、額頭觸膝；雙膝不能彎曲。

P.S. 目前沒辦法彎成這樣，太可怕了。

第四式

吸氣，右腳向後伸出，
右膝蓋著地，右腳尖觸地。

左腿彎曲，腳底著 地，
雙手自然垂放在腰兩側，
胸部上升挺直，腰部慢慢後彎，
眼睛往 上看。

P.S. 臀部要儘量往下壓，
　　但我的臀離地遠的很。

第五式

止息（閉氣），接著左腿向後伸直，
與右腿併攏，腳尖觸地，雙手撐住 全身，
平衡懸空，全部重心在腰部，頭平放，
臀部勿翹起或落下，整 個身體成一直線，眼睛注視地板。

P.S. 拜日式通常都做二次，
　　但做第二次時通常我的手都撐不太住了。

第六式

吐氣，雙膝著地跪下，雙手撐地。
前胸平貼地面於兩手之間，
下巴貼地面，腹部懸空，
臀部不要翹太高，肘不可貼地。

 P.S. 胸部要貼著地面。

第七式

吸氣，接著身體向前，腹部貼地，
頭向上抬起，胸部也慢慢抬起。

眼睛向上看，手肘伸直，雙腿要併攏，
腳背貼地，全身放鬆。

P.S.我們做這式時要左右往後轉看腳跟， 
　　有時做這式時腰也會痛。

第八式

吐氣，臀部慢慢舉起，
四肢平貼地面，全身成三角形
（倒V字形），頭部下垂，
兩腳著地，臀部往上推，
胸部往下壓，使背部成直線。

注意不可將雙腳或雙手前後移動。

P.S. 做這式時我的兩腳要往前點才能完全著地。

第九式

吸氣，右腳縮回原處，與第四式相似，
腳底平貼地面，左腳尖觸地，膝蓋跪下，
腰向上提，頭胸部向上提，眼睛往後看。

第十式

吐氣，左腳縮回，彎腰，雙手貼地，
雙腳併攏與地面垂直，
額頭儘量接近雙膝，
小腹與胸緊貼大腿，與第三式相似。

第十一式

吸氣，雙手大拇指勾住，眼睛看著指尖，
雙手伸直，慢慢提起向後彎。

上半身全向後彎，眼看天，大腿、膝蓋伸直。

 P.S. 有時做這動作也會腰痛，
　　不過慢慢的向後彎有進步囉。

第十二式

吐氣，腰椎胸背挺直還原，
雙手合十在頭頂並慢慢放下置於胸前，
然後慢慢垂下置於腰部。